건강한 아침 식단 위한 5월 제철 산나물 종류와 효능 및 요리 레시피

5월은 산과 들에 싱그러운 풀향기와 다양한 산나물들이 가득한 달입니다. 산나물은 자연에서 자라는 천연 식재료로서 영양소와 미네랄이 풍부하고, 다양한 효능과 맛을 가지고 있습니다. 이번 글에서는 5월에 제철인 산나물의 종류 5가지와 효능을 알아보고, 건강한 아침 식단을 위해 각 산나물로 만들 수 있는 요리 레시피에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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1. 두릅

 

두릅은 씁쓸한 맛과 향이 특징인 봄나물로서 4월에서 5월까지만 먹을 수 있는 귀한 나물입니다. 두릅의 종류에는 땅두릅, 개두릅, 참두릅이 있으며, 각각 생육 환경과 특징이 다릅니다. 땅두릅은 강원도나 충북에서 재배되며, 한방에서는 ‘독활’이라 하여 신경쇠약, 당뇨병 치료 약재로 쓰이며, 단백질과 비타민 C, 칼슘이 풍부해 신경 안정과 혈액 순환에 도움을 줍니다. 참두릅(나무두릅)은 강원도에서 재배되며 두릅나무에 달리는 새순으로 시중에 판매되는 대부분은 하우스 재배가 많습니다. 우리가 많이 먹는 두릅은 땅두릅과 참두릅입니다. 개두릅은 하우스 재배가 어려워 가격이 비싼 편으로 음나무의 새순, 쌉싸름한 맛과 향이 강하고 약효가 좋아 두릅 중에서도 으뜸입니다. 국내 자연산 두릅은 향이 짙고 줄기가 질기며 잔가시가 많은 편이나, 유통되는 대부분은 중국산으로 국내 자연산 두릅에 비해 다소 향이 옅습니다. 

 

두릅에는 노화 방지에 좋은 셀레늄이 100 g 당 3.85 ㎍으로 다량 함유되어 있어 나물 중에서도 높은 편입니다. 특히 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 K, 엽산 등의 미네랄의 함량이 높아서 원기 회복과 면역강화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 사포닌과 콜린 성분, 특유의 향을 내는 정유 성분은 활력 증진과 마음을 안정시키고, 동맥경화와 심근경색 등 혈관 장애를 예방하는 효능이 있습니다. 그 외에도 칼슘 성분이 많아 뼈를 튼튼하게 하며, 혈당을 낮춰주어 당뇨병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 

두릅은 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 튀김으로 만들어 먹어도 좋습니다. 또한, 간장이나 고추장에 담근 장아찌로도 맛있게 즐길 수 있습니다. 

두릅 튀김

1. 두릅은 껍질을 벗기고 깨끗하게 씻어서 5~6 cm 길이로 잘라줍니다.
2. 밀가루와 부침가루를 1:1 비율로 섞어서 밀가루 반죽을 만들고 소금과 후추로 간을 해줍니다.
3. 기름을 달군 팬에 밀가루 반죽을 얇게 펴서 두릅에 감싸줍니다. 
4. 두릅튀김을 중불에서 노릇하게 부쳐줍니다. 
5. 두릅튀김은 간장에 식초와 설탕을 넣어 만든 소스에 찍어 먹으면 더 맛있습니다.

두릅 장아찌

1. 두릅은 껍질을 벗기고 깨끗하게 씻어서 5~6 cm 길이로 잘라줍니다.
2. 물에 소금을 넣고 끓여서 두릅을 살짝 데쳐줍니다.
3. 간장, 고추장, 설탕, 다진 마늘, 다진 생강, 참기름, 통깨를 섞어서 양념장을 만들어줍니다.
4. 깨끗이 씻은 유리병에 두릅과 양념장을 번갈아가며 담아줍니다.
5. 뚜껑을 닫고 냉장고에 보관하면서 가끔씩 흔들어줍니다.
6. 한 달 정도 숙성시키면 맛있는 두릅장아찌가 완성됩니다.

 

2. 취나물

 

취나물은 알싸한 특유의 향과 맛으로 식욕을 돋우며 체내의 염분을 배출시키는 채소류로 4월 말부터 6월 초까지가 제철입니다. 국화과의 다년생 식물로 참취, 개미취, 각시취, 미역취, 곰취 등 그 종류가 매우 다양하며 한국, 일본, 중국 등에서 자생하고 있습니다. 곰취는 잎 모양이 곰 발바닥을 닮았다고 하여 ‘곰취’라는 이름이 붙여졌다고도 하고 곰이 겨울잠에서 깨어나 가장 먼저 찾아 먹는다고 하여 붙여졌다고도 합니다. 서늘한 고산지대에 자생하는 산나물로 습기가 충분하면서 햇빛이 덜 드는 곳에서는 잘 자라지만, 햇빛이 잘 들고 기온이 높은 건조한 곳에서는 잎이 오그라들어 잘 자라지 못합니다. 

산나물의 제왕으로 불리는 취나물은 ‘칼륨 왕’으로 100g당 469mg으로 매우 많이 함유되어 있습니다. 칼륨 함량이 아주 높은 알칼리성 식품으로 체내 쌓인 염분을 밖으로 배출해주는 데 도움을 주고 혈액 순환에도 도움을 줍니다. 또한, 산나물 중 가장 많은 칼슘이 들어있는 취나물에는 100g당 124mg 함유되어 있어 치아 건강이나 골격 형성 등 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질도 풍부하며 칼로리도 100g에 31kcal로 낮아 다이어트에도 효과적인 식품입니다. 이 외에도 베타카로틴은 100g당 무려 4,415㎍ 함유되어 있고 비타민도 풍부해 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 간암 및 자궁암 세포 성장을 억제하며, 항염 및 지혈 작용에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 

취나물은 생으로 다량 섭취 시 체내 칼륨과 결합해 결석이 생길 수 있으므로 되도록 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 취나물은 생채로 쌈을 싸서 먹거나 무침, 초절임, 튀김, 볶음 등 다양하게 요리해 먹을 수 있습니다. 산나물에 간장 달인 물을 부어 숙성시킨 장아찌는 삼겹살과 궁합이 좋습니다. 

취나물 무침

1. 취나물은 깨끗하게 씻어서 끓는 소금물에 1분 정도 데쳐줍니다.
2. 데친 취나물은 찬물에 헹궈서 물기를 꼭 짜줍니다.
3. 양념장을 만들기 위해 고춧가루, 고추장, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 통깨를 섞어줍니다.
4. 취나물과 양념장을 잘 버무려줍니다.
5. 접시에 담아서 파프리카 등으로 장식해줍니다.

취나물 튀김

1. 취나물은 깨끗하게 씻어서 끓는 소금물에 1분 정도 데쳐줍니다.
2. 데친 취나물은 찬물에 헹궈서 물기를 꼭 짜줍니다.
3. 밀가루와 부침가루를 1:1 비율로 섞어서 밀가루 반죽을 만들고 소금과 후추로 간을 해줍니다.
4. 기름을 달군 팬에 밀가루 반죽을 얇게 펴서 취나물을 올려주고 다시 밀가루 반죽을 얹어줍니다.
5. 취나물튀김을 중불에서 노릇하게 부쳐줍니다.
6. 취나물튀김은 간장에 식초와 설탕을 넣어 만든 소스에 찍어 먹으면 더 맛있습니다.

 

3. 명이나물

 

명이나물은 백합과에 속하는 자양 강장효과가 높은 나물로 산마늘 또는 신선초 라고도 부릅니다. 우리나라에서 산마늘이라고 부르는 종은 두 가지로, 울릉도종은 생육이 빠르고 잎이 넓으며 해발이 낮은 곳에서도 재배가 가능하지만 오대산종은 생육이 느리고 잎이 뾰족하고 길며 해발 600m 이상의 고지대에서 재배가 가능합니다. 보통 산마늘의 수확시기는 4월 중순부터 5월 중순입니다. 

마늘 맛과 향이 나는 산마늘의 독특한 향은 황화아릴 성분이며 입맛을 자극하고 각종 무기성분과 비타민 등이 풍부해 우수한 식품으로 평가받고 있습니다. 효능으로는 섬유질이 풍부해 장운동을 도와 독성을 배출하고 비타민A가 많아 피부에 좋고 시력 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 스코류지닌이라는 성분이 들어있어 자양 강장에도 효과가 있습니다. 이 외에도 감기 저항력을 높이고 콜레스테롤 생합성 과정에 작용하는 효소 활성을 저해해 콜레스테롤 생성을 억제하여 고혈압, 심혈관계 질환 환자에게 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 

생채로 쌈을 싸서 먹거나 무침, 초절임, 튀김, 볶음 등 다양하게 요리해 먹을 수 있습니다. 산나물에 간장 달인 물을 부어 숙성시킨 장아찌는 삼겹살과 궁합이 좋습니다. 간단한 명이나물 레시피에 대해 알아봅시다. 

명이나물 무침

1. 명이나물은 깨끗하게 씻어서 5~6 cm 길이로 잘라줍니다.
2. 양념장을 만들기 위해 고춧가루, 고추장, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 통깨를 섞어줍니다.
3. 명이나물과 양념장을 잘 버무려줍니다.
4. 접시에 담아서 파프리카 등으로 장식해줍니다.

명이나물 튀김

1. 명이나물은 깨끗하게 씻어서 5~6 cm 길이로 잘라줍니다.
2. 밀가루와 부침가루를 1:1 비율로 섞어서 밀가루 반죽을 만들고 소금과 후추로 간을 해줍니다.
3. 기름을 달군 팬에 밀가루 반죽을 얇게 펴서 명이나물을 올려주고 다시 밀가루 반죽을 얹어줍니다.
4. 명이나물튀김을 중불에서 노릇하게 부쳐줍니다.
5. 명이나물튀김은 간장에 식초와 설탕을 넣어 만든 소스에 찍어 먹으면 더 맛있습니다.

4. 죽순

 

죽순은 대나무의 새싹으로 4월부터 5월까지 수확할 수 있으며 대나무의 종류에 따라 대나무죽순, 노란죽순, 흰죽순 등으로 구분됩니다. 죽순은 식이섬유가 매우 풍부하고 단백질과 칼슘, 철분 등이 함유되어 있어 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 죽순에는 소화를 도와주는 효소가 들어있어 소화를 촉진하고 변비를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈액 순환을 돕고 혈관을 유연하게 하며 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있습니다. 죽순에는 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 들어있어 노화 방지에도 좋습니다. 

죽순은 살짝 쓴 맛이 있으므로 끓는 물에 소금을 넣고 10분 정도 삶아준 후 찬물에 헹궈서 사용합니다. 죽순은 볶음, 탕, 전골, 튀김 등 다양하게 요리해 먹을 수 있습니다. 간단한 죽순 요리 레시피를 알아봅니다. 

죽순 볶음

1. 죽순은 깨끗하게 씻어서 10 cm 길이로 잘라줍니다.
2. 끓는 소금물에 삶아준 후 찬물에 헹궈서 물기를 꼭 짜줍니다.
3. 양념장을 만들기 위해 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름을 섞어줍니다.
4. 기름을 달군 팬에 양파와 당근을 볶아줍니다.
5. 죽순과 양념장을 넣고 잘 섞어줍니다.
6. 접시에 담아서 파프리카 등으로 장식해줍니다.

죽순 튀김

1. 죽순은 깨끗하게 씻어서 10 cm 길이로 잘라줍니다. 
2. 끓는 소금물에 삶아준 후 찬물에 헹궈서 물기를 꼭 짜줍니다. 
3. 밀가루와 부침가루를 1:1 비율로 섞어서 밀가루 반죽을 만들고 소금과 후추로 간을 해줍니다. 
4. 기름을 달군 팬에 밀가루 반죽을 얇게 펴서 죽순을 올려주고 다시 밀가루 반죽을 얹어줍니다. 
5. 죽순튀김을 중불에서 노릇하게 부쳐줍니다. 
6. 죽순튀김은 간장에 식초와 설탕을 넣어 만든 소스에 찍어 먹으면 더 맛있습니다.

 

5. 전호 나물

 

전호는 국화과에 속하는 다년생 식물로 전호나물과 전호풀로 구분됩니다. 전호나물은 잎이 크고 털이 많으며 산에서 자라고 전호풀은 잎이 작고 털이 적으며 들에서 자라는 특징이 있습니다. 전호는 4월부터 5월까지 수확할 수 있으며 살짝 쓴 맛과 향이 있습니다. 전호는 단백질과 식이섬유가 많이 함유되어 있어 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 전호에는 소화를 도와주는 효소가 들어있어 소화를 촉진하고 변비를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈액 순환을 돕고 혈관을 유연하게 하며 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있습니다. 전호에는 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 들어있어 노화 방지에도 좋습니다. 

전호는 생으로 다량 섭취 시 체내 칼륨과 결합해 결석이 생길 수 있으므로 되도록 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 전호는 생채로 쌈을 싸서 먹거나 무침, 초절임, 튀김 등 다양하게 요리해 먹을 수 있습니다. 다음은 간단한 전호 요리 레시피입니다. 

 

전호나물 무침

1. 전호는 깨끗하게 씻어서 5~6 cm 길이로 잘라줍니다.
2. 끓는 소금물에 삶아준 후 찬물에 헹궈서 물기를 꼭 짜줍니다.
3. 양념장을 만들기 위해 고춧가루, 고추장, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 통깨를 섞어줍니다.
4. 전호와 양념장을 잘 버무려줍니다.
5. 접시에 담아서 파프리카 등으로 장식해줍니다.

전호 튀김

1. 전호는 깨끗하게 씻어서 5~6 cm 길이로 잘라줍니다.
2. 끓는 소금물에 삶아준 후 찬물에 헹궈서 물기를 꼭 짜줍니다. 
3. 밀가루와 부침가루를 1:1 비율로 섞어서 밀가루 반죽을 만들고 소금과 후추로 간을 해줍니다. 
4. 기름을 달군 팬에 밀가루 반죽을 얇게 펴서 전호를 올려주고 다시 밀가루 반죽을 얹어줍니다. 
5. 전호튀김을 중불에서 노릇하게 부쳐줍니다. 
6. 전호튀김은 간장에 식초와 설탕을 넣어 만든 소스에 찍어 먹으면 더 맛있습니다.

 

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오늘은 5월 산나물 5가지의 효능과 요리 레시피에 대해 알아보았습니다. 5월 산나물을 적절하게 섭취하면 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 산나물은 각자의 특유의 맛과 향이 있어서 식욕을 돋우고 입맛을 다양하게 만들어 줍니다. 포스팅을 참고하여 5월 산나물로 건강하고 맛있는 봄을 만들어보세요. 감사합니다.