나잇살은 나이가 들면서 자연스럽게 찌는 살을 말합니다. 이는 노화로 인한 신체의 변화와 생활 습관의 변화가 주요 원인이며, 외형적인 문제뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치므로 꾸준한 관리가 필요합니다. 오늘 포스팅에서는 나잇살이란 무엇이고 어떤 방법을 통해 방지할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.
나잇살이란 무엇일까?
나잇살은 나이가 들면서 몸의 신진대사가 느려지고 근육량이 감소하면서 생기는 살을 말합니다. 즉, 노화 과정에서 일어나는 일련의 몸 속 변화들이 초래하는 결과물이자, 어렸을 때부터 지속된 나쁜 습관들의 반복 및 고착화로 인한 결과물입니다. 나잇살은 젊었을 때 찌는 살과 다르게 일종의 노화 현상으로 볼 수 있으며, 나이가 들면서 호르몬, 기초대사량 등의 변화로 자연스럽게 나타나는 것입니다. 젊었을 때 찌는 살이 많이 먹은 만큼 움직이지 않아서 생기는 살이라고 한다면, 나잇살은 적게 먹고 많이 움직여도 찔 수 있는 것입니다.
나잇살은 주로 복부, 옆구리, 팔뚝, 허벅지 등에 붙는데, 이는 노화가 진행될수록 내장지방이 많아지고 근육량이 감소하기 때문이고, 이러한 부위는 체내의 에너지를 저장하는 흰색 지방이 많이 쌓이는 곳이기 때문입니다. 내장지방은 혈액 속으로 지방을 흘려보내 심혈관계 질환의 위험을 높이는 원인이 되고, 근육량이 감소하면 신진대사율이 저하되어 에너지 소비가 줄어듭니다. 내장지방이 쌓이면 심혈관계 질환뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압 등의 성인병의 위험을 높입니다. 또한, 나잇살은 척추와 관절에 가해지는 부담을 증가시켜 근골격계 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히, 나이가 들면 뼈와 인대, 관절도 약해지기 때문에 같은 몸무게라 하더라도 젊었을 때보다 나이가 들었을 때 체중의 영향을 더 크게 받게 됩니다.
나잇살이 생기는 이유와 문제점
나잇살이 생기는 이유는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째, 노화로 인한 신체의 변화입니다. 나이가 들면서 갈색 지방이 감소하고, 성호르몬과 성장호르몬이 감소하며, 기초대사량이 감소합니다.
갈색 지방 감소: 지방은 크게 흰색 지방과 갈색 지방으로 나뉩니다. 흰색 지방은 에너지를 저장하는 지방으로 비만과 당뇨의 원인이 됩니다. 갈색 지방은 에너지를 태우고 체온을 유지하여 날씬한 체형을 유지하는 지방을 말합니다. 그런데 나이가 들면 갈색 지방이 감소하면서 에너지를 태울 힘이 부족해집니다. 즉, 같은 칼로리의 음식을 먹어도 이를 에너지로 다 태우지 못하고 몸속에 저장되는 것입니다.
성호르몬 감소: 여성의 경우 나이가 들면 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하여 체지방이 증가하고 특히, 복부 비만으로 이어질 수 있습니다. 남성의 경우 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하여 근육량이 줄고 체지방이 증가합니다.
성장호르몬 분비 저하: 성장호르몬은 지방 분해, 근육 증가 등의 기능을 합니다. 나이가 들면 성장호르몬 분비가 줄어들어 지방이 잘 분해되지 않고 근육량이 감소해 신진대사율이 저하됩니다.
둘째, 생활 습관의 변화입니다. 요즘 중장년층은 가장 활발하게 사회 활동을 하는 시기이기도 합니다. 바쁜 일상으로 운동량과 활동량이 감소하고, 업무 등으로 인한 과도한 스트레스, 고칼로리 음식이나 음주, 흡연과 같은 잘못된 생활 습관들은 모두 나잇살 증가의 원인이 될 수 있습니다.
나잇살이 생기면 몇 가지 문제점이 발생합니다. 대표적으로 근골격계 질환, 면역력 저하 등의 건강 문제와 외형적인 문제가 발생할 수 있습니다.
건강 문제: 나잇살은 내장지방으로 쌓이면서 혈액 속으로 지방을 흘려보내 심혈관과 뇌혈관계 질환의 위험을 높이는 원인이 됩니다. 또한, 유리지방산 같은 염증성 물질도 내보내게 되는데 이러한 물질은 혈류를 타고 돌면서 혈관을 망가뜨리고 온몸의 구석구석으로 흘러 들어가서 많은 문제를 일으킵니다. 장기의 주변에 지방이 끼게 되면 장기가 압박을 받아 활동이 위축되게 되기 때문에 장기의 기능 역시 떨어뜨리게 됩니다. 나잇살은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만, 암, 치매 등의 성인병의 위험을 높입니다.
근골격계 질환: 체중이 불어나면 척추와 관절에 가해지는 부담이 커져 근골격계 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히, 나이가 들면 뼈와 인대, 관절도 약해지기 때문에 같은 몸무게라 하더라도 젊었을 때보다 나이가 들었을 때 체중의 영향을 더 크게 받습니다. 연령대별 허리둘레와 허리디스크 환자의 상관관계를 통계적으로 살펴본 결과, 허리둘레는 20대부터 해마다 2cm 정도씩 늘어 50대에선 약 33인치를 기록했으며 이와 함께 허리디스크 환자 역시 20대부터 점차 증가하여 50대에선 약 30%를 차지했습니다. 이는 허리둘레가 증가할수록 허리디스크 환자의 비율도 증가한다는 것을 보여줍니다.
면역력 저하: 지방은 단순히 에너지를 저장하는 역할뿐 아니라, 면역계에도 중요한 영향을 미칩니다. 지방은 면역세포의 활동을 조절하는 물질인 사이토카인을 분비합니다. 그런데, 지방이 과도하게 쌓이면 사이토카인의 분비가 무분별하게 증가하여 염증 반응을 유발하고, 면역계의 균형을 깨뜨립니다. 이는 감기, 독감, 암 등 다양한 질병에 취약해지는 것을 의미합니다.
외형적 문제: 나잇살은 몸매를 망치는 것은 물론이고, 자신감과 자존감을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있습니다. 나잇살은 피부의 탄력을 떨어뜨리고 처짐과 주름을 유발합니다. 또한, 나잇살은 옷을 입을 때도 불편함을 줍니다. 예전에 입던 옷이 작게 느껴지거나 팔뚝이나 옆구리 등에 유독 살이 붙었다고 느껴지고 배와 엉덩이가 처지는 느낌이 든다면 나잇살이 찌고 있다는 증거일 수 있습니다.
나잇살 방지 도움되는 운동 3가지
나잇살을 방지하고 줄이기 위해서는 운동이 필수적입니다. 운동은 에너지를 소모하고 근육을 강화하여 신진대사율을 높이고, 지방을 분해하고, 호르몬 분비를 촉진하고, 면역력을 향상시키는 등의 효과가 있습니다. 그런데, 모든 운동이 나잇살에 도움이 되는 것은 아닙니다. 나잇살에 효과적인 특징을 가지고 있는 운동들에 대해 알아보겠습니다.
1. 고강도 간헐적 운동: 고강도 간헐적 운동이란, 짧은 시간 동안 최대한 빠르고 강하게 운동하고, 그 다음에는 휴식을 취하는 운동 방식을 말합니다. 이러한 운동은 지방을 빠르게 태우고, 근육을 늘리고, 성장호르몬 분비를 촉진하고, 기초대사량을 오래 유지하는 등의 효과가 있습니다. 고강도 간헐적 운동에는 타바타, 하이트, 에멧 등이 있습니다.
2. 근력운동: 근력운동은 근육을 단련하여 기초대사량을 높이고, 지방을 분해하는 데에 효과적입니다. 근력운동은 무거운 역기를 드는 것뿐만 아니라 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 등의 자기 체중 운동도 포함됩니다. 근력운동은 전신적으로 하는 것이 좋으며, 각 근육 부위별로 2~3세트, 10~15회 정도를 반복하는 것이 적당합니다. 근력운동은 운동 후에도 지속적으로 에너지를 소모하는 애프터번 역할을 하기 때문에 나잇살을 빼는 데에 효과적입니다.
유산소운동: 유산소운동은 심장 박동수와 호흡수를 높여 혈액 순환을 개선하고, 지방을 에너지로 사용하는 데에 효과적입니다. 유산소운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 스킵 등이 있습니다. 유산소운동은 30분 이상 지속적으로 하는 것이 좋으며, 운동 강도는 개인의 신체 상태에 따라 조절하는 것이 중요합니다. 유산소운동은 운동 중에 많은 칼로리를 소모하는 것은 물론이고, 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈압과 혈당을 조절하는 등의 건강 효과가 있습니다.
3. 스트레칭: 스트레칭은 근육과 인대, 관절을 늘려주고, 근육의 긴장을 풀어주는 운동입니다. 스트레칭은 운동 전후에 하는 것이 좋으며, 특히 운동 후에는 근육의 회복을 돕고, 근육통을 예방하는 데에 효과적입니다. 스트레칭은 몸의 각 부위별로 10~15초 정도 유지하면서 숨을 고르게 쉬면서 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 근육의 탄력을 높이고, 혈액 순환을 촉진하고, 자세를 교정하는 등의 효과가 있습니다. 스트레칭의 대표적인 종류에는 요가와 필라테스가 있습니다. 두 운동에 대해 좀더 자세하게 알아보겠습니다.
요가: 요가는 몸과 마음의 균형을 맞추는 운동으로, 호흡과 자세, 명상을 통해 신체와 정신의 조화를 이루는 것을 목표로 합니다. 요가는 근육과 관절의 유연성을 높이고, 근력과 체력을 강화하고, 스트레스를 해소하는 데에 효과적입니다. 요가는 다양한 동작과 난이도가 있으므로 자신의 능력에 맞게 선택하고, 호흡과 동작을 잘 조절하면서 하는 것이 중요합니다. 요가는 나잇살을 빼는 데에 직접적인 효과는 없지만, 신체와 정신의 균형을 맞추고, 신진대사를 활성화하고, 식욕을 조절하는 등의 부수적인 효과가 있습니다.
필라테스: 필라테스는 척추와 근골격계의 정렬과 안정화를 중점으로 하는 운동으로, 복부와 골반, 허리 등의 근육을 강화하고, 균형감각과 자세를 개선하는 데에 효과적입니다. 필라테스는 복부 근육을 강화하여 복부 지방을 줄이고, 근육의 길이와 균형을 맞추어 근육의 선형을 만들어주는 효과가 있습니다. 필라테스는 호흡과 동작의 조화를 중요시하며, 정확한 자세와 기초를 익히는 것이 중요합니다.
나잇살은 나이가 들면서 자연스럽게 찌는 살이지만, 그렇다고 해서 방치하면 안 됩니다. 나잇살은 외형적인 문제뿐만 아니라 건강에도 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 나잇살을 방지하고 줄이기 위해서는 운동이 필수적입니다. 운동은 몸의 에너지를 소모하고, 근육을 강화하고, 호르몬 분비를 촉진하고, 면역력을 향상시키는 등의 효과가 있습니다. 운동을 통해 나잇살을 줄이고, 건강하고 날씬한 몸을 만들어보세요. 운동은 단순히 살을 빼기 위한 수단이 아니라, 우리의 삶의 질을 높이고, 행복을 느끼기 위한 방법입니다.
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