갱년기 여성 뼈 건강에 좋은 음식 5가지 및 갱년기 필수 영양소

 

갱년기는 여성의 생애 중 가장 큰 변화기로, 여러 가지 증상과 질환의 위험을 동반합니다. 그 중에서도 뼈 건강은 갱년기 여성들이 특히 주의해야 할 부분입니다. 오늘 포스팅에서는 갱년기 필수 영양소와 갱년기 뼈 건강에 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

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갱년기란?

갱년기는 여성의 생애 중 가장 큰 변화가 발생하는 시기로, 평균적으로 50세 전후로 발생합니다. 갱년기에는 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소하게 되는데, 이는 뼈의 밀도와 강도에 영향을 미칩니다. 에스트로겐은 뼈의 성장과 재생을 촉진하고, 뼈를 분해하는 세포를 억제하는 역할을 합니다.

 

따라서, 에스트로겐의 감소는 뼈의 밀도를 낮아지게 만들고, 골다공증의 위험을 증가시키게 됩니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 부러지기 쉬워지는 질환으로, 주로 손목과 발목, 심각한 경우에는 척추나 골반의 변형이나 골절으로도 이어질 수 있습니다. 골다공증은 통증과 신체적인 제한, 자신감 저하 등의 여러 문제를 야기할 수 있습니다. 그렇기 때문에, 갱년기 여성들은 뼈 건강을 유지하고 강화하기 위해 필요한 영양소를 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 갱년기 필수 영양소에는 어떤 것들이 있을까요? 

 

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갱년기 필수 영양소

칼슘: 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 뼈의 밀도와 강도를 결정합니다. 칼슘은 뼈의 성장과 재생을 돕고, 골다공증을 유발하는 세포들을 억제합니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 연어, 채소, 견과류 등에 풍부하게 들어 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 

 

비타민 D: 비타민 D는 칼슘의 흡수와 이용을 돕는 영양소로, 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에서 생성되지만, 갱년기 여성은 피부의 노화로 인해 비타민 D의 생성이 감소하기 때문에, 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 D는 생선이나 달걀, 버섯, 우유, 요거트 등에 들어 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 800IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 권장됩니다. 

마그네슘: 마그네슘은 뼈의 구조와 기능에 필요한 미네랄로, 칼슘과 비타민 D와 함께 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈의 성장과 재생을 촉진하고, 골다공증을 억제합니다. 마그네슘은 콩, 견과류, 씨앗, 초콜릿, 바나나, 아보카도 등에 들어 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 320mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 

비타민 K: 비타민 K는 뼈의 형성과 유지에 필요한 단백질인 오스테오칼신의 활성화에 관여하는 영양소로, 뼈 건강에 영향을 미칩니다. 비타민 K는 뼈의 밀도와 강도를 증가시키고, 골절의 위험을 감소시킵니다. 비타민 K는 채소, 과일, 발효식품, 간, 달걀 등에 들어 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 90mcg의 비타민 K를 섭취하는 것이 권장됩니다. 

오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 뼈 건강뿐만 아니라 심혈관 건강, 뇌 건강, 염증 감소 등에도 도움이 되는 필수 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 뼈의 밀도와 강도를 증가시키고, 뼈를 분해하는 세포들을 억제합니다. 오메가-3 지방산은 연어, 참치, 정어리, 아마씨, 호두, 카놀라유 등에 들어 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 1.1g의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 권장됩니다.

프로바이오틱스: 프로바이오틱스는 장내에 살고 있는 유익한 박테리아로, 소화와 면역에 도움이 되는 물질을 생성합니다. 프로바이오틱스는 뼈 건강에도 영향을 미치는데, 칼슘과 비타민 D의 흡수를 증가시키고, 뼈를 분해하는 세포들을 억제합니다. 프로바이오틱스는 요거트나 김치 등의 발효식품에 들어 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 10억 CFU의 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 권장됩니다. 

 

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갱년기 뼈 건강에 좋은 음식 5가지

 

1. 콩

콩은 뼈 건강에 좋은 칼슘, 마그네슘, 인, 콜린, 비타민K, 그리고 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부한 식품으로, 체내에서 에스트로겐과 유사하게 작용하여 폐경 증상을 완화하고 뼈 건강을 지켜줍니다. 이소플라본은 뼈의 성장과 분해를 조절하는 데 필요한 단백질인 오스테오프로테제린과 오스테오칼신의 합성을 촉진하고, 뼈의 밀도와 강도를 높여줍니다. 콩으로 만든 두부나 두유, 콩나물, 청국장, 낫또 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 

2. 우유와 유제품

우유와 유제품은 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민 D가 많이 들어있는 식품입니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 뼈의 밀도와 강도를 유지하고, 비타민 D는 칼슘의 흡수와 이용을 돕우며, 뼈의 성장과 분해를 조절하는 역할을 합니다. 우유와 유제품은 하루에 두 번 이상 섭취하는 것이 좋으며 특히, 요구르트는 소화가 잘 되고 유산균이 함유되어 장 건강에도 도움이 됩니다. 우유 외에도 치즈, 요거트, 두유 등도 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식입니다. 

3. 뼈째 먹는 생선

 

뼈째 먹는 생선은 우유와 유제품과 마찬가지로 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품입니다. 또한, 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 뼈의 염증을 줄이고 뼈의 밀도를 증가시키는 효과가 있습니다. 염증은 뼈의 분해를 촉진하는 요인으로, 염증을 억제하면 뼈 건강을 보호할 수 있습니다. 갱년기 여성들은 하루에 100g 이상의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다뼈째 먹는 생선으로는 멸치, 정어리, 꽁치 등이 있습니다. 

4. 견과류

 

견과류는 뼈 건강에 좋은 칼슘, 마그네슘, 인, 셀레늄, 구리, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 미네랄은 뼈의 구조와 강도를 유지하고, 뼈의 재생과 수복을 돕습니다. 또한, 견과류는 오메가-3 지방산과 비타민E를 함유하고 있어, 뼈의 염증을 줄이고 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 갱년기 여성들은 하루에 30g 정도의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 호두나 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 땅콩 등이 뼈 건강에 좋은 견과류입니다. 

5. 비타민 K가 많은 식품

비타민 K는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민으로, 뼈의 구조를 유지하는 단백질인 오스테오칼신의 합성을 촉진하고, 뼈의 밀도와 강도를 높여줍니다. 비타민 K가 많이 든 식품에는 채소가 있습니다. 채소는 뼈 건강에 좋은 칼슘, 비타민C, 비타민K, 카로티노이드 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 갱년기 여성들은 하루에 400g 이상의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 뼈 건강에 좋은 채소로는 발효 콩인 청국장, 낫또가 있고 다른 채소들 중에서는 브로콜리, 케일, 양배추, 시금치 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

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오늘은 갱년기 뼈 건강에 좋은 영양소와 음식들에 대해 알아보았습니다. 갱년기는 여성의 몸과 마음에 많은 변화를 가져오는 시기입니다. 특히, 뼈 건강은 갱년기 여성의 삶의 질과 건강에 큰 영향을 미치므로, 무시할 수 없는 요소입니다. 갱년기 뼈 건강을 위해 위에서 소개한 영양소가 포함된 음식들을 균형있게 섭취하고, 규칙적인 운동과 휴식을 취하는 것이 좋으며, 스트레스를 줄이고, 긍정적인 마음을 유지하고, 자신을 사랑하는 것이 중요합니다. 갱년기는 여성의 존엄과 가치를 잃은 것이 아니라, 새로운 삶의 단계에 진입한 것입니다. 스스로를 위해 필요한 영양소와 음식을 섭취하는 것은 자신을 챙기고 사랑하는 방법 중 하나입니다. 갱년기 여성분들의 건강과 행복을 응원합니다.  

 

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