야채 채소 영양소 효능 및 영양소 파괴 줄이는 법 5가지

야채 및 채소는 우리의 건강과 신체 유지에 필수적인 식품입니다. 하지만 야채 및 채소를 잘못 조리하거나 보관하면 영양소가 손실되거나 파괴될 수 있습니다. 그렇게 되면 야채 및 채소의 건강 효능을 충분히 누릴 수 없게 됩니다. 어떻게 해야 채소의 영양소를 최대한 보존하고 섭취할 수 있을까요? 오늘 포스팅에서는 야채 및 채소의 영양소가 파괴되는 이유와 방지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.  

 

---

 

 

야채 및 채소의 영양소

야채 및 채소에는 다양한 종류의 영양소가 함유되어 있습니다. 야채와 채소는 색깔별로 다른 영양소를 가지고 있고, 각 채소마다 특징적인 영양소가 있으므로 다양한 색깔의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 먼저, 대표적인 영양소들에 대해 알아보겠습니다. 

 

비타민 A: 비타민 A는 시력, 피부, 저항력, 성장 등에 필요한 영양소입니다. 비타민 A는 동물성 식품에서는 레티놀 형태로, 식물성 식품에서는 카로티노이드 형태로 존재합니다. 카로티노이드는 채소의 붉은색, 주황색, 노란색을 띄게 하는 색소로, 항산화 작용을 합니다. 카로티노이드는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다. 비타민 A가 풍부한 채소로는 당근, 호박, 시금치, 케일, 고구마, 파프리카 등이 있습니다. 

비타민 C: 비타민 C는 면역력 강화, 철분 흡수 촉진, 항산화 작용, 콜라겐 합성 등에 필요한 영양소입니다. 채소의 녹색, 노란색, 붉은색을 띄게 하는 플라보노이드라는 색소가 비타민 C의 전구체입니다. 비타민 C가 풍부한 채소로는 토마토, 파프리카, 브로콜리, 양배추, 케일, 산딸기, 레몬 등이 있습니다. 

비타민 B군: 비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 대사에 관여하고, 신경계, 혈액, 피부, 눈, 머리카락 등의 건강에 필요한 영양소입니다. 비타민 B군은 여러 종류가 있으며, 각각 다른 역할을 합니다. 비타민 B1은 에너지 대사에 관여하고, 비타민 B2는 산소 이용에 관여하고, 비타민 B3는 콜레스테롤 조절에 관여하고, 비타민 B6은 단백질 대사에 관여하고, 비타민 B12는 혈액 생성에 관여합니다. 비타민 B군이 풍부한 채소로는 버섯, 콩, 쑥갓, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 양파 등이 있습니다. 

엽산: 엽산은 비타민 B군 중 하나로, 세포 분열과 DNA 합성에 필요한 영양소입니다. 엽산은 임신 초기에 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 엽산은 수용성 비타민으로, 열이나 물에 노출되면 파괴되거나 유실될 수 있습니다. 엽산이 풍부한 채소로는 시금치, 쑥갓, 브로콜리, 콜리플라워, 양상추, 콩나물, 죽순 등이 있습니다. 

식이섬유: 식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하는 식물성 성분으로, 변비 예방, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 암 예방 등에 도움이 되는 영양소입니다. 식이섬유는 물에 잘 녹는 용해성 식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유로 구분됩니다. 용해성 식이섬유는 장내 유익균의 번식을 촉진하고, 불용성 식이섬유는 배변물의 부피를 증가시킵니다. 식이섬유가 풍부한 채소로는 쑥갓, 시금치, 콩, 완두콩, 죽순, 콜리플라워, 양배추, 당근, 고구마 등이 있습니다. 

 

항산화물질: 항산화물질은 산화 스트레스로 인해 발생하는 자유 산소 라디칼을 제거하고, 세포의 손상을 막아주는 물질입니다. 항산화물질은 면역력 강화, 노화 방지, 암 예방, 피부 건강 등에 도움이 되는 영양소입니다. 항산화물질은 비타민 A, C, E, 셀레늄, 카로티노이드, 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌 등 여러 종류가 있습니다. 항산화물질이 풍부한 채소로는 토마토, 파프리카, 브로콜리, 케일, 산딸기, 블루베리, 자색 고구마, 자색 양배추 등이 있습니다. 

대표적인 영양소 이외에도 채소에는 더 다양한 영양소들이 포함되어 있어서 우리의 건강에 좋은 영향을 줍니다. 채소의 영양소는 우리의 건강을 지키고 질병을 예방하는데 많은 도움이 되는 것을 알 수 있습니다. 

 

---

 

 

야채 및 채소의 영양소가 파괴되는 이유

하지만, 채소의 영양소는 쉽게 파괴되거나 유실될 수 있습니다. 채소의 영양소는 여러 가지 요인에 의해 파괴될 수 있는데, 가장 대표적인 요인들에 대해 알아보겠습니다. 

열: 채소를 가열하면 영양소가 파괴될 수 있습니다. 열에 노출되면 채소의 세포 구조가 파괴되거나 화학적인 변화가 일어나기 때문입니다. 특히, 수용성 비타민인 비타민 B군과 비타민 C는 열에 매우 민감하므로 장시간 또는 고온에서 가열하면 큰 손실이 발생할 수 있습니다. 또한, 항산화물질인 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌 등도 열에 의해 파괴되거나 변색될 수 있습니다. 가열 시간이 길어질수록 영양소의 손실이 커집니다. 

물: 채소를 물에 담가두거나 삶거나 끓이면, 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 미네랄이 물에 빠져나갈 수 있습니다. 또한, 물에 담가두면 채소의 색깔이나 향이 빠져나가 품질이 저하될 수 있습니다. 특히, 비타민 C, 비타민 B군, 엽산, 칼슘, 철분, 칼륨 등은 물에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 물에 담가두는 시간이 길수록 영양소의 손실이 커집니다. 

 

산소: 채소를 자르거나 씻으면 채소의 표면이 산소와 접촉하게 되고, 산화 반응이 일어날 수 있습니다. 산화에 약한 폴리페놀, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 등은 산화로 인해 파괴될 수 있습니다. 산화 반응은 채소의 색깔이나 맛을 변하게 합니다. 또한, 채소를 잘라서 보관하면 표면적이 커져서 수분이 증발하거나 박테리아에 의해 부패될 가능성이 높아집니다. 

빛: 채소를 빛에 노출하면 채소의 색소가 변색되거나 분해될 수 있습니다. 빛에 약한 엽록소나 카로티노이드, 플라보노이드 등의 항산화물질은 빛에 의해 파괴될 수 있습니다. 빛에 장시간 노출되는 것은 채소의 색깔, 맛, 향을 변화시킬 수 있습니다. 

 

---

 

야채 및 채소 영양소 파괴 줄이는 법

그렇다면, 채소의 영양소를 최대한 보존하면서 맛있게 먹기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 채소의 영양소 파괴를 줄이는 방법 5가지에 대해 알아보겠습니다. 

1. 신선하고 질 좋은 채소를 구입하고, 빨리 섭취하거나 냉장하거나 냉동하는 것입니다. 채소는 수확 후 시간이 지날수록 영양소가 감소합니다. 따라서, 신선하고 질 좋은 채소를 구입하고, 가능한 빨리 섭취하거나 냉장하거나 냉동해야 합니다. 채소를 보관할 때는 빛이 들지 않는 곳에 밀폐해서 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 빛이 들면 빛에 의해 영양소가 파괴될 수 있기 때문입니다. 또한, 공기와 접촉하면 산화 반응이 일어나서 영영양소가 파괴될 수 있습니다.  

2. 채소를 세척할 때 물에 담가두지 말고, 흐르는 물에 살짝 헹구는 것입니다. 채소를 세척할 때는 물에 담가두면 수용성 영양소가 물에 녹아 흘러내릴 수 있습니다. 따라서, 채소를 흐르는 물에 살짝 헹구는 것이 좋습니다. 또한, 채소를 세척한 후에는 물기를 제거해 주어야합니다. 채소를 자를 때는 크게 자르는 것이 좋습니다. 채소를 작게 자르면 채소의 표면적이 커지고, 산소와 접촉하는 부분이 많아지기 때문입니다. 채소를 자른 후에는 바로 조리하거나 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 채소를 오랫동안 방치하면 산화 반응이 일어나서 영양소가 파괴될 수 있기 때문입니다.또한, 채소의 껍질에는 영양소가 많이 함유되어 있으므로, 가능한 껍질을 벗기지 말고 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 채소를 조리할 때는 적절한 방법과 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 채소는 여러 가지 조리방법이 있으나, 현재 가장 영양소 파괴를 최소화 할 수 있는 방법은 전자레인지로 가열하는 방식입니다. 전자레인지는 채소 내부의 물 분자를 가열해 익히는 원리이므로 물을 추가할 필요가 없습니다. 전자레인지를 사용할 때 영양소 파괴를 막으려면 채소를 일정한 크기로 자르고 전자레인지 전용 용기에 담아 뚜껑을 닫고 2~4분 정도 돌리세요. 단, 쑥갓이나 아욱, 시금치 등의 경우 전자레인지 조리 시 비타민K 손실이 많이 일어나는 것으로 밝혀졌으므로, 이런 채소는 흐물거릴 정도로 오래 익히지 않고 빠르게 겉만 데치는 것이 좋습니다. 

4. 채소를 볶을 때는 센 불로 소량의 기름만 사용해 단시간에 볶아 내는 것이 좋습니다. 가능한 한 먹기 직전에 볶아야 영양소 파괴를 줄일 수 있습니다. 기름에 볶으면 영양소가 파괴되는 동시에 열량이 높아지기 때문에, 적당한 양을 사용하는 것이 중요합니다. 특히, 파프리카나 당근, 호박과 같은 채소는 기름과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되는 베타카로틴이 풍부하므로, 기름에 볶아서 먹는 것이 좋습니다. 

5. 채소를 섭취할 때는 비타민 C가 함유된 음료나 과일을 함께 드시면 좋습니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 채소에는 철분이 많이 함유되어 있지만, 식물성 철분은 동물성 철분보다 흡수율이 낮습니다. 따라서, 채소를 섭취할 때는 비타민 C가 함유된 음료나 과일을 함께 드시면 철분의 흡수를 높일 수 있습니다.

 

또한, 식초나 레몬즙을 뿌려 드시는 것도 좋은 방법입니다. 식초나 레몬즙은 산성을 띄는 음식으로, 채소의 색, 맛, 향, 질감을 살려주고, 영양소의 파괴를 방지하는 역할을 합니다. 식초나 레몬즙은 채소의 산화를 억제하고, 비타민 C의 분해를 막아주며, 채소의 쓴맛을 줄여주고, 신맛이나 향을 더해줍니다. 추가로, 발효된 음식이나 음료를 함께 드셔도 좋습니다.

 

발효된 음식이나 음료는 유산균이나 비피더스균 등의 유익균을 함유하고 있습니다. 유익균은 장내 환경을 개선하고, 채소의 영양소의 분해와 흡수를 돕는 역할을 합니다. 유익균은 채소의 섬유질을 분해하여 가스나 복부팽만을 줄여줍니다.  

 

---

오늘은 야채 및 채소의 영양소가 파괴되는 이유와 이를 방지하는 방법에 대해 알아보았습니다. 야채 및 채소는 우리의 건강에 매우 중요한 식품으로 다양한 영양소를 제공합니다. 그러므로, 채소를 구입하고 보관하고 조리하고 먹을 때는 영양소를 보존하고 섭취할 수 있는 방법을 알고 따르는 것이 중요합니다. 오늘 알아본 내용을 통해 채소의 영양소를 최대한 보존하면서 맛있게 먹으면, 건강하고 행복한 식생활을 즐길 수 있을 것입니다. 

 

 

건강에 관련된 다른 정보는 아래 포스팅을 참고해주세요.

50대 건강을 위한 영양 식품 10가지 (50대 건강 및 영양소)

건강을 위한 약용 식물 종류와 특징 및 효능, 간단한 레시피 추천

밥 지을 때 밥에 넣으면 좋은 음식 5가지 및 건강한 밥 짓기